健康ご長寿が食べる３大発酵食品 納豆編

平成３０年３月６日放送 「林先生の今でしょ講座」で学んだこと

今回はご長寿の方がよく食べている発酵食品について特集していました。

健康ご長寿がよく食べる３大発酵食品

１．味　噌・・血管が老けない

２．ヨーグルト・・腸が老けない

３．納　豆・・血管、骨が老けない

ここでは「納豆」について番組内でお話しされたことをメモしました。

 

納豆・・血管、骨を老けさせない

お話：東京女子医科大学　主任教授　市原敦弘先生

納豆の年間売上額　２，１４０億円（２０１６年データ）
納豆は健康長寿の天敵、血栓を溶かす

血管を老けさせない納豆の新常識

 

　納豆に含まれる４大栄養素
　　１．ナットウキナーゼ
　　２．レシチン
　　３．大豆イソフラボン
　　４．ビタミンＫ２

「血管が老ける」とはどういうことか
　・血管が詰まる
　・血管が硬くなる

　「血管が詰まる」を改善してくれる栄養素が「ナットウキナーゼ」

１．ナットウキナーゼ・・納豆にしか存在しない栄養素　

ナットウキナーゼが血栓を溶かしてくれる
血栓とは血液中になる白血球や赤血球、血小板などの血球成分がかたまりを作ったもの

血栓が血管にふたをしてしまうと、そこから先に充分な酸素や栄養が流れなくなる
先の細胞が死んでしまう
この血栓が心臓でおこれば心筋梗塞、脳の中なら脳梗塞になる

日本人の死亡原因
　１位：悪性新生物（がん）
　２位：心疾患（心筋梗塞など）
　３位：肺炎
　４位：脳血管疾患（脳梗塞など）
　心疾患、脳血管疾患の原因は「血栓」

「血栓」は血球がスクラムを組んでいる状態
ナットウキナーゼが作用するとこのスクラムをバラバラにしてくれる

ナットウキナーゼが・・
　・血栓をバラバラに分解する
　・血栓ができるのを未然に防ぐ

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ成分の中に含まれている

納豆はどのように作られているか
１．洗った大豆を煮豆にする

　　　　↓
２．蒸した大豆に納豆菌をかける

　　　　↓
３．４０℃の倉庫に１８時間寝かせる　発酵がすすむ

　発酵、納豆菌が大豆の栄養を吸収して増殖する
　発酵によって納豆独自の栄養や粘りが生まれる

--------------------------------------------

２．レシチン・・納豆に含まれる「レシチン」が血管を硬くさせない

レシチンは大豆の部分に含まれている

不規則な生活などで悪玉コレステロールが増えると　→

悪玉コレステロールが血管の内側にコレステロールを押し込む　→

血管内にコレステロールのこぶのようなものが出来る

血管の内側はコレステロールの壁によって分厚くなってしまう
そのため柔軟性が失われる

レシチンは悪玉コレステロールを取り除く
血管内でレシチンと悪玉コレステロールがくっつく
それによって溶けて流れるので血管が汚れない

血管内にこぶができないようにするのがレシチンの働き

◇実　験
１日１回納豆１パックを２週間続けたところ、８人中７人が悪玉コレステロールの値が下がった
長期間続ける事で悪玉コレステロール値はさらに下がる可能性がある

--------------------------------------------

３．大豆イソフラボン・・血管を老けさせない　血管を丈夫にしてくれる効果が期待できる

・イソフラボン（血管を丈夫にする）
・レシチン（血管が硬くなるのを防ぐ）
・ナットウキナーゼ（血栓を溶かす）
　納豆の３大栄養素で血管を守る

----------------------------------------------

栄養ＵＰ　医学的に正しい納豆の食べ方
お話：東京慈恵会医科大学付属病院　管理栄養士　赤石定典先生

Ｑ.ナットウキナーゼを最大限にとれる食べ方は？
　納豆をよくかき混ぜること、混ぜることが非常に大切

　ナットウキナーゼが胃酸で溶けるのをネバネバ成分が防いでくれる
　混ぜることでナットウキナーゼの量が増えることはそれほどない
　混ぜることで糖たんぱくが増え、ナットウキナーゼの成分を保護してくれる
　それによって胃酸からナットウキナーゼを守ってくれる

　糸を引くくらい（５０回程度）かき混ぜるのがベスト
　納豆のネバネバ成分は花粉症対策にもなる
　ネバネバ成分には粘膜保護の効果もあり、花粉症やかぜ対策にもなる

Ｑ.納豆のタレをいつ入れるとよいか？
　

　よくかき混ぜてからタレを入れる
　先にタレを入れるとネバネバの量が少なくなってしまう
　後から入れたほうがおいしさもアップする

Ｑ.アツアツのご飯にかけるか、すこし冷ましたご飯にかけるか？
　

　少し冷ましたご飯にかけるほうが良い
　ナットウキナーゼは熱に弱い
　５０℃で活性が鈍くなり、７０℃を超えると機能をほぼ失う
　炊き立てご飯より少し冷ましたご飯のほうが良い

Ｑ.納豆は朝、夜どちらに食べるのが良いか？
　

　夜食べるのが良い
　血管の天敵、血栓は寝ている時にできやすい

　睡眠中でも汗をかく→　寝ている時は水分補給ができない→
　水分補給ができないため血液から水分が減ってしまう→
　血液がドロドロになり血栓ができやすくなる

　納豆菌は強い菌なので、取りすぎると体の中の必要な菌まで殺すことになる
　１日２パックまで　３パックだと取りすぎ

Ｑ.ナットウキナーゼ＆レシチンを増やすには？
　

　冷蔵庫から出して２０分から３０分、常温に置くのが良い
　常温に置くと発酵がすすみナットウキナーゼが増える
　

　食事の準備をするときに、まず納豆を冷蔵庫から出してから調理をすると良い
　

　納豆は冷凍しても問題ない
　冷凍によって納豆菌の活動がストップする
　冷凍して長期保存しても大丈夫

Ｑ.納豆のトッピング　他の人は何を入れている？
　

　１位：ネギ　　　　６位：大葉
　２位：生卵　　　　７位：オクラ
　３位：キムチ　　　８位：ごま油
　４位：しらす　　　９位：塩
　５位：大根おろし　１０位：チーズ

　２位の生卵には注意を
　　納豆にはビタミンＢ群のビオチンが含まれている
　　ビオチンは肌に良い　このビオチンの吸収を妨げるのが卵白
　　生卵をトッピングする場合には卵の黄身だけを入れるのが良い
　　卵に熱が入っていれば問題ないので、温泉卵なら卵白も大丈夫

Ｑ.トッピングの中でおすすめなのは？
　

　ネギとチーズがおすすめ

　ラクトトリペプチドが含まれており、これは血管をしなやかにする効果がある
　ネギにはアリシンが含まれており、このアリシンも血栓を防ぐ効果がある
　ナットウキナーゼとダブルの効果

----------------------------------------------

４．ビタミンＫ２・・骨を老けさせない納豆の栄養素

お話：大阪樟蔭大学　健康栄養学部教授　薬学博士　津川尚子先生

　日本人の骨粗しょう症患者数　約１，３００万人
　大腿骨近位部骨折発生率　東日本は骨折が少ない、西日本は骨折が多い
　納豆の摂取量を考えると西日本は少ない

　納豆の摂取量と骨折が関係があるのではといわれている
　納豆にはカルシウムが含まれているが、納豆だけでは骨折の予防には不十分

　ビタミンＫ２が上質で健康な骨を作る
　骨は３か月から半年ほどで新しい骨に生まれ変わっている
　身体全体で言うとだいたい５年ですべての骨が生まれ変わっている

　カルシウムが骨にしっかりと沈着するためには、骨タンパク質の一種「オステオカルシン」が必要
　オステオカルシンの働きを活発にしてくれるのがビタミンＫ２
　ビタミンＫ２をとるとオステオカルシンが活発になり、カルシウムを骨にキレイに沈着させる
　上質の強い骨ができる

Ｑ.上質な骨を作るには納豆を１日どのくらい食べればいいか？

　ビタミンＫの推奨摂取量　２５０から３００マイクログラム
　納豆１パックに含まれるビタミンＫは３００マイクログラム
　１日１パックで良い

Ｑ.納豆の種類により栄養の違いはあるの

（この部分のお話：東京慈恵会医科大学付属病院　 管理栄養士　赤石定典先生）

　栄養素はひきわり納豆でも粒納豆でも変わらない
　栄養素は変わらないが栄養量は変わってくる

　骨の老化を防ぐビタミンＫ２の量は明らかな差が出てくる
　ビタミンＫ２が多い納豆は、ひきわり納豆
　小粒・大粒納豆に比べひきわり納豆のほうがビタミンＫ２の量が１．５倍多い

　なぜひきわり納豆にはビタミンＫ２が多いのか
　ひきわり納豆は作る際に豆を砕いて作る
　そのため表面積が広く納豆菌が多くつく→ビタミンＫ２が多くなる

----------------------------------------------

名医がおすすめするご当地納豆ベスト２
お話：赤坂ファミリークリニック院長　伊藤明子先生

第２位：茨城県水戸市　そぼろ納豆
　　納豆に切り干し大根をまぜる　

　作り方

　　水で戻した切り干し大根を細かく切る
　　しょうゆ（大さじ１/２）、酢（しょうゆと同量）で味付けする
　　小さなお皿で味付けした切り干し大根におもしをして、
　　冷蔵庫で一晩ほど寝かす　お漬物のようにする
　　納豆と切り干し大根を混ぜる

　大豆はタンパク質が豊富で、ビタミン、ミネラルが入っている
　大豆は食物繊維が豊富→善玉菌のエサになる
　切り干し大根は食物繊維が生の大根の１５倍にもなる
　食物繊維の量（可食部１００ｇ）大根１．４ｇ　切り干し大根２１．３ｇ

１位：山形県村山市　ひっぱりうどん　納豆×サバの缶詰
　乾麺を茹でて食べる　つけダレは自分で作る

　作り方

　　沸騰したお湯に乾麺を入れて茹でる

　　つけダレ
　　　納豆、サバの水煮缶詰、生卵、ネギ、大根おろしなどを入れ
　　　めんつゆ、しょうゆで味付けをする

　　茹でた麺をつけダレに絡ませて食べる

サバに含まれるＤＨＡが脳細胞を活性化させる
ＤＨＡの成分が脳の神経細胞を保護してくれる
過去の研究データから頭がよくなるとのデータもある

レシチンはリンと脂質が合わさったもの→　脳細胞の主成分と同じ
神経伝達物質アセチルコリンのもとになる
アセチルコリン・・思考力、記憶力、集中力が上がる
納豆のレシチンは脳の健康にもよい

うどんは炭水化物なので血糖値が上がりやすいが、サバのＤＨＡ、ＥＰＡが
血糖値の上昇を抑えてくれる

伊藤先生のおすすめ　納豆のネバネバ爆弾　

　材料：納豆、マグロの刺身、しらす、めかぶ、ネギ、
　　　　ミョウガ、卵黄、じょうゆ、ダシ、亜麻仁油、ごま油

　マグロのＥＰＡ・ＤＨＡ・・血液中の中性脂肪を減らす
　ネギ・ミョウガ・めかぶ・亜麻仁油・・すべて血管に良い食材
　しらす・・カルシウム＆ビタミンＤで骨を強化

　作り方

　　納豆をよく混ぜた後に材料をすべて入れ、もう一度混ぜる
　　仕上げに卵黄を入れて完成

　納豆のにおいが苦手な場合は、レモンを絞ると納豆のにおいを抑えられる
　かぼす、ゆずでも良い

以上、腸をふけさせない発酵食「納豆」についてのまとめでした。

納豆には大事な栄養素がたくさん含まれているんですね。

私が一番驚いたのは納豆を冷凍して保存しても良いことでした。

特売の時に少し多めに買って、冷凍保存をしておきます。