健康ご長寿が食べる3大発酵食品 納豆編
平成30年3月6日放送 「林先生の今でしょ講座」で学んだこと
今回はご長寿の方がよく食べている発酵食品について特集していました。
健康ご長寿がよく食べる3大発酵食品
1.味 噌・・血管が老けない
2.ヨーグルト・・腸が老けない
3.納 豆・・血管、骨が老けない
ここでは「納豆」について番組内でお話しされたことをメモしました。
納豆・・血管、骨を老けさせない
お話:東京女子医科大学 主任教授 市原敦弘先生
納豆の年間売上額 2,140億円(2016年データ)
納豆は健康長寿の天敵、血栓を溶かす
血管を老けさせない納豆の新常識
納豆に含まれる4大栄養素
1.ナットウキナーゼ
2.レシチン
3.大豆イソフラボン
4.ビタミンK2
「血管が老ける」とはどういうことか
・血管が詰まる
・血管が硬くなる
「血管が詰まる」を改善してくれる栄養素が「ナットウキナーゼ」
1.ナットウキナーゼ・・納豆にしか存在しない栄養素
ナットウキナーゼが血栓を溶かしてくれる
血栓とは血液中になる白血球や赤血球、血小板などの血球成分がかたまりを作ったもの
血栓が血管にふたをしてしまうと、そこから先に充分な酸素や栄養が流れなくなる
先の細胞が死んでしまう
この血栓が心臓でおこれば心筋梗塞、脳の中なら脳梗塞になる
日本人の死亡原因
1位:悪性新生物(がん)
2位:心疾患(心筋梗塞など)
3位:肺炎
4位:脳血管疾患(脳梗塞など)
心疾患、脳血管疾患の原因は「血栓」
「血栓」は血球がスクラムを組んでいる状態
ナットウキナーゼが作用するとこのスクラムをバラバラにしてくれる
ナットウキナーゼが・・
・血栓をバラバラに分解する
・血栓ができるのを未然に防ぐ
ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ成分の中に含まれている
納豆はどのように作られているか
1.洗った大豆を煮豆にする
↓
2.蒸した大豆に納豆菌をかける
↓
3.40℃の倉庫に18時間寝かせる 発酵がすすむ
発酵、納豆菌が大豆の栄養を吸収して増殖する
発酵によって納豆独自の栄養や粘りが生まれる
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2.レシチン・・納豆に含まれる「レシチン」が血管を硬くさせない
レシチンは大豆の部分に含まれている
不規則な生活などで悪玉コレステロールが増えると →
悪玉コレステロールが血管の内側にコレステロールを押し込む →
血管内にコレステロールのこぶのようなものが出来る
血管の内側はコレステロールの壁によって分厚くなってしまう
そのため柔軟性が失われる
レシチンは悪玉コレステロールを取り除く
血管内でレシチンと悪玉コレステロールがくっつく
それによって溶けて流れるので血管が汚れない
血管内にこぶができないようにするのがレシチンの働き
◇実 験
1日1回納豆1パックを2週間続けたところ、8人中7人が悪玉コレステロールの値が下がった
長期間続ける事で悪玉コレステロール値はさらに下がる可能性がある
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3.大豆イソフラボン・・血管を老けさせない 血管を丈夫にしてくれる効果が期待できる
・イソフラボン(血管を丈夫にする)
・レシチン(血管が硬くなるのを防ぐ)
・ナットウキナーゼ(血栓を溶かす)
納豆の3大栄養素で血管を守る
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栄養UP 医学的に正しい納豆の食べ方
お話:東京慈恵会医科大学付属病院 管理栄養士 赤石定典先生
Q.ナットウキナーゼを最大限にとれる食べ方は?
納豆をよくかき混ぜること、混ぜることが非常に大切
ナットウキナーゼが胃酸で溶けるのをネバネバ成分が防いでくれる
混ぜることでナットウキナーゼの量が増えることはそれほどない
混ぜることで糖たんぱくが増え、ナットウキナーゼの成分を保護してくれる
それによって胃酸からナットウキナーゼを守ってくれる
糸を引くくらい(50回程度)かき混ぜるのがベスト
納豆のネバネバ成分は花粉症対策にもなる
ネバネバ成分には粘膜保護の効果もあり、花粉症やかぜ対策にもなる
Q.納豆のタレをいつ入れるとよいか?
よくかき混ぜてからタレを入れる
先にタレを入れるとネバネバの量が少なくなってしまう
後から入れたほうがおいしさもアップする
Q.アツアツのご飯にかけるか、すこし冷ましたご飯にかけるか?
少し冷ましたご飯にかけるほうが良い
ナットウキナーゼは熱に弱い
50℃で活性が鈍くなり、70℃を超えると機能をほぼ失う
炊き立てご飯より少し冷ましたご飯のほうが良い
Q.納豆は朝、夜どちらに食べるのが良いか?
夜食べるのが良い
血管の天敵、血栓は寝ている時にできやすい
睡眠中でも汗をかく→ 寝ている時は水分補給ができない→
水分補給ができないため血液から水分が減ってしまう→
血液がドロドロになり血栓ができやすくなる
納豆菌は強い菌なので、取りすぎると体の中の必要な菌まで殺すことになる
1日2パックまで 3パックだと取りすぎ
Q.ナットウキナーゼ&レシチンを増やすには?
冷蔵庫から出して20分から30分、常温に置くのが良い
常温に置くと発酵がすすみナットウキナーゼが増える
食事の準備をするときに、まず納豆を冷蔵庫から出してから調理をすると良い
納豆は冷凍しても問題ない
冷凍によって納豆菌の活動がストップする
冷凍して長期保存しても大丈夫
Q.納豆のトッピング 他の人は何を入れている?
1位:ネギ 6位:大葉
2位:生卵 7位:オクラ
3位:キムチ 8位:ごま油
4位:しらす 9位:塩
5位:大根おろし 10位:チーズ
2位の生卵には注意を
納豆にはビタミンB群のビオチンが含まれている
ビオチンは肌に良い このビオチンの吸収を妨げるのが卵白
生卵をトッピングする場合には卵の黄身だけを入れるのが良い
卵に熱が入っていれば問題ないので、温泉卵なら卵白も大丈夫
Q.トッピングの中でおすすめなのは?
ネギとチーズがおすすめ
ラクトトリペプチドが含まれており、これは血管をしなやかにする効果がある
ネギにはアリシンが含まれており、このアリシンも血栓を防ぐ効果がある
ナットウキナーゼとダブルの効果
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4.ビタミンK2・・骨を老けさせない納豆の栄養素
お話:大阪樟蔭大学 健康栄養学部教授 薬学博士 津川尚子先生
日本人の骨粗しょう症患者数 約1,300万人
大腿骨近位部骨折発生率 東日本は骨折が少ない、西日本は骨折が多い
納豆の摂取量を考えると西日本は少ない
納豆の摂取量と骨折が関係があるのではといわれている
納豆にはカルシウムが含まれているが、納豆だけでは骨折の予防には不十分
ビタミンK2が上質で健康な骨を作る
骨は3か月から半年ほどで新しい骨に生まれ変わっている
身体全体で言うとだいたい5年ですべての骨が生まれ変わっている
カルシウムが骨にしっかりと沈着するためには、骨タンパク質の一種「オステオカルシン」が必要
オステオカルシンの働きを活発にしてくれるのがビタミンK2
ビタミンK2をとるとオステオカルシンが活発になり、カルシウムを骨にキレイに沈着させる
上質の強い骨ができる
Q.上質な骨を作るには納豆を1日どのくらい食べればいいか?
ビタミンKの推奨摂取量 250から300マイクログラム
納豆1パックに含まれるビタミンKは300マイクログラム
1日1パックで良い
Q.納豆の種類により栄養の違いはあるの
(この部分のお話:東京慈恵会医科大学付属病院 管理栄養士 赤石定典先生)
栄養素はひきわり納豆でも粒納豆でも変わらない
栄養素は変わらないが栄養量は変わってくる
骨の老化を防ぐビタミンK2の量は明らかな差が出てくる
ビタミンK2が多い納豆は、ひきわり納豆
小粒・大粒納豆に比べひきわり納豆のほうがビタミンK2の量が1.5倍多い
なぜひきわり納豆にはビタミンK2が多いのか
ひきわり納豆は作る際に豆を砕いて作る
そのため表面積が広く納豆菌が多くつく→ビタミンK2が多くなる
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名医がおすすめするご当地納豆ベスト2
お話:赤坂ファミリークリニック院長 伊藤明子先生
第2位:茨城県水戸市 そぼろ納豆
納豆に切り干し大根をまぜる
作り方
水で戻した切り干し大根を細かく切る
しょうゆ(大さじ1/2)、酢(しょうゆと同量)で味付けする
小さなお皿で味付けした切り干し大根におもしをして、
冷蔵庫で一晩ほど寝かす お漬物のようにする
納豆と切り干し大根を混ぜる
大豆はタンパク質が豊富で、ビタミン、ミネラルが入っている
大豆は食物繊維が豊富→善玉菌のエサになる
切り干し大根は食物繊維が生の大根の15倍にもなる
食物繊維の量(可食部100g)大根1.4g 切り干し大根21.3g
1位:山形県村山市 ひっぱりうどん 納豆×サバの缶詰
乾麺を茹でて食べる つけダレは自分で作る
作り方
沸騰したお湯に乾麺を入れて茹でる
つけダレ
納豆、サバの水煮缶詰、生卵、ネギ、大根おろしなどを入れ
めんつゆ、しょうゆで味付けをする
茹でた麺をつけダレに絡ませて食べる
サバに含まれるDHAが脳細胞を活性化させる
DHAの成分が脳の神経細胞を保護してくれる
過去の研究データから頭がよくなるとのデータもある
レシチンはリンと脂質が合わさったもの→ 脳細胞の主成分と同じ
神経伝達物質アセチルコリンのもとになる
アセチルコリン・・思考力、記憶力、集中力が上がる
納豆のレシチンは脳の健康にもよい
うどんは炭水化物なので血糖値が上がりやすいが、サバのDHA、EPAが
血糖値の上昇を抑えてくれる
伊藤先生のおすすめ 納豆のネバネバ爆弾
材料:納豆、マグロの刺身、しらす、めかぶ、ネギ、
ミョウガ、卵黄、じょうゆ、ダシ、亜麻仁油、ごま油
マグロのEPA・DHA・・血液中の中性脂肪を減らす
ネギ・ミョウガ・めかぶ・亜麻仁油・・すべて血管に良い食材
しらす・・カルシウム&ビタミンDで骨を強化
作り方
納豆をよく混ぜた後に材料をすべて入れ、もう一度混ぜる
仕上げに卵黄を入れて完成
納豆のにおいが苦手な場合は、レモンを絞ると納豆のにおいを抑えられる
かぼす、ゆずでも良い
以上、腸をふけさせない発酵食「納豆」についてのまとめでした。
納豆には大事な栄養素がたくさん含まれているんですね。
私が一番驚いたのは納豆を冷凍して保存しても良いことでした。
特売の時に少し多めに買って、冷凍保存をしておきます。
健康ご長寿が食べる3大発酵食品 ヨーグルト編
平成30年3月6日放送 「林先生の今でしょ講座」で学んだこと
今回はご長寿の方がよく食べている発酵食品について特集していました。
健康ご長寿がよく食べる3大発酵食品
1.味 噌・・血管が老けない
2.ヨーグルト・・腸が老けない
3.納 豆・・血管、骨が老けない
ここでは「ヨーグルト」について番組内でお話しされたことをまとめました。
ヨーグルト・・腸を老化させない
最新の研究で免疫力は腸に直結していることが判明
免疫力を保つには腸を若々しくする必要がある
重要なのは「善玉菌」
善玉菌とは乳酸菌、ビフィズス菌のこと
悪玉菌より善玉菌を多くすること
特にビフィズス菌が重要な役割を果たしている
大腸の中にいる菌の割合
ビフィズス菌99.9%:乳酸菌0.1%
ビフィズス菌ががん細胞を減らす(シカゴ大学の最新研究)
がん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させるのがビフィズス菌
ビフィズス菌が少ない → 悪玉菌が増加 → がんの予防ができない
腸内の善玉菌は年齢とともに減少する
幼少期に100億個いるビフィズス菌が、40代、50代になると1億個以下になる
ストレスや睡眠不足、偏食などすると減り方が激しい
栄養を最大限にとるためには、
ヨーグルトを食事の後に食べるのが良い
ビフィズス菌は胃酸に弱いので、空腹時は胃酸が多く菌が死にやすい
食後、食べ物が一度胃に入り胃酸が中和される
ビフィズス菌が死なないで腸にたどりつく可能性が高い
ビフィズス菌をより活性化するには
温めて食べるのが良い
ホットヨーグルトにして食べる
電子レンジで500W、40秒温める
ビフィズス菌は40℃ぐらいで増える 腸の温度と一緒だから
60℃になると菌は死んでしまうので注意を
ヨーグルト×フルーツ 医学的に正しい食べ方
ヨーグルト側には善玉菌のエサが十分に入っていない
エサとは食物繊維のこと
ビフィズス菌は食物繊維があるとより活性化する
ヨーグルトスペシャルメニュー
ヨーグルト+バナナ+きな粉+はちみつ
この組み合わせが最高!
バナナときな粉は食物繊維、はちみつはオリゴ糖
以上、腸をふけさせない発酵食品「ヨーグルト」についてのまとめでした。
私はあまりヨーグルトを食べていませんでした。ランチやデザートのヨーグルトぐらいで、自宅で食べることはほとんどありませんでした。
これからは自宅でも食事の時にヨーグルトを取ろうと思いました。
健康ご長寿が食べる3大発酵食品 味噌編
平成30年3月6日放送 「林先生の今でしょ講座」で学んだこと
今回はご長寿の方がよく食べている発酵食品について特集していました。
健康ご長寿がよく食べる3大発酵食品
1.味 噌・・血管が老けない
2.ヨーグルト・・腸が老けない
3.納 豆・・血管、骨が老けない
ここでは「味噌」について番組内でお話しされたことをまとめました。
「味噌」は血管をふけさせない日本の伝統食品
Q.味噌は塩分が多そうだが本当に血管に良いの?
・味噌汁に含まれる塩分量はそれほど多くない
味噌汁お椀一杯の塩分は平均1.4グラム
ラーメンは一杯で6グラム
2010年版日本人の食事摂取基準によると、
1日の塩分摂取目安は男性9グラム、女性7.5グラム
大豆の中の「ペプチド」が血圧を下げてくれる。これによって血管を守る。
ペプチドは血圧を上げる酵素を抑える。
塩分よりもペプチドの効果のほうが優勢に出るために血圧が上がらない。
味噌の消費量と血圧は関係ないと思われる。
・糖尿病の死亡率が最も少ない県は愛知県
愛知県は赤みその消費量が多い。
赤味噌には糖の吸収を抑える「メラノイジン」が含まれている。
「メラノイジン」・・・腸内で糖の吸収を抑えて、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。
糖尿のコントロールができると血管も若々しくなる。
赤味噌は熟成が進むと濃い赤色から黒くなる。
これはメラノイジンの濃度が高くなるから。
発酵の過程でメラノイジンができてくるので、発行の時間が長いほど効果が高くなる。
愛知県では味噌汁だけでなく、味噌カツや味噌煮込みうどんなどで赤味噌を使っている。味噌をよく食べている。
味噌汁の医学的に正しい作り方
味噌を入れるベストタイミングは火を止めてから5分後に入れる。
火を止めて5分ぐらいたつと鍋の温度が50℃ぐらいになる。
発酵食品には麹菌、乳酸菌、酵母菌など生きた菌が入っている。
煮立てるとこれらの菌がほぼ死んでしまう。
50℃ぐらいだと生きた菌が腸まで届きやすい。
加熱して菌が死んでも、死んだ菌は腸内細胞のエサになる。
無駄にはならないが、火を止めてから味噌を入れたほうが風味も残るし、生きた菌も残る。
以上、血管をふけさせない発酵食品「味噌」についてのまとめです。
お味噌は血管にとって良い食材なのですね。
私は毎朝お味噌汁を飲んでいます。塩分が気になっていましたが、この番組を見てちょっと安心しました。